Автор: Днём активна зона мозга, отвечающая за логику и контроль эмоций. К ночи пробуждается другая система — центр эмоций и стресса. Рациональное мышление слабеет, нерешённые вопросы вырастают до катастрофы. Также влияет нехватка магния, железа, витаминов группы В. Вечерние мысли становятся оторванными от реальности, склонными к преувеличениям.
Признаки тревожности перед сном:
-
учащённое сердцебиение, жар или озноб, ком в горле;
-
прокручивание событий дня, мысленные диалоги;
-
избегание сна: человек откладывает момент отхода, засыпает только под телевизор или со светом.
Кто в группе риска?
Перфекционисты, гиперответственные, люди с нерегулярным графиком сна, любители гаджетов перед сном. Также те, кто не соблюдает баланс работы и отдыха, родители маленьких детей (рефлекс «сон = быть начеку») и люди после 40 лет (гормональные изменения).
Как справляться: простые техники
Задача — переключить нервную систему в режим восстановления.
-
Не пользуйтесь гаджетами за 2 часа до сна.
-
Дыхание и прогулки. Медленный вдох на 4 счёта, выдох на 6.
-
Исключите алкоголь и жирную пищу на ночь.
-
Спите в полумраке.
-
Записывайте тревожные мысли в блокнот — выгружайте беспокойство на бумагу.
Не можете уснуть 20–25 минут? Встаньте, займитесь монотонным делом (вязание, чтение книги). Ложитесь только когда почувствуете сонливость.
Техника «5-4-3-2-1» (возвращает в реальность):
Назовите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус или движение языка.
Визуализация. Представьте безопасное место, мысленно перенеситесь туда, рассмотрите все детали.
Если тревожность длится неделями — обратитесь к специалисту. Но начать можно с дыхания и блокнота у кровати.
